Minhas marcações do livro Desconstruindo a Ansiedade de Judson Brewer.
Judson Brewer é um renomado neurocientista que pesquisa o que a meditação provoca no cérebro humano, e como podemos utilizar esse aprendizado para lidar com transtornos mentais como a Ansiedade. Nesse livro ele conta porque ficamos ansiosos e como isso se transforma em hábito, trazendo diversos exercícios para que o leitor coloque em prática estratégias que já funcionaram com seus objetos de pesquisa.
O autor faz uma mistura de neurociência, meditação e psicologia cognitiva. Tudo baseado em evidências científicas. Contudo, não vai ser com uma leitura que você vai "desconstruir" ou se livrar da sua ansiedade. O livro traz muitas informações relevantes e técnicas para lidar com as emoções, mas é preciso ter muita disciplina pra colocar tudo em prática sozinho. Talvez levar essa leitura pra um psicólogo e ler outros livros que tratem do mesmo tema ajude a finalmente conseguir lidar com o hábito de se preocupar. Mas é sempre um processo e não algo mágico.
De todas as obras que já li sobre o assunto, e eu li muitas, essa foi uma das que mais fizeram sentido pra mim. É fácil de entender, realmente traz respostas e explicações fundamentadas em anos de estudo. Um dos melhores livros que já li sobre saúde mental.
Minhas Marcações
perceber como formaram hábitos em torno de tudo– desde beber demais e comer por estresse até procrastinar– como meio de lidar com a ansiedade.
Algumas pessoas acordam pela manhã com ansiedade– aquele nervosismo que as obriga a sair da cama, como um gato faminto–, seguida de uma preocupação que as deixa cada vez mais despertas (nem precisam de café) e que aumenta no decorrer do dia porque elas não conseguem descobrir por que estão ansiosas.
Ou podemos passar a vida inteira cultivando a ansiedade na tentativa de curá-la (Por que não consigo descobrir por que estou ansioso e dar um jeito nisso?).
A ansiedade nasce quando nosso CPF não tem informações suficientes para prever com exatidão o futuro.
Observe que o medo em si é diferente da ansiedade. O medo é um mecanismo adaptativo de aprendizado que nos ajuda a sobreviver. A ansiedade, por outro lado, não tem nada de adaptativa; o cérebro que pensa e planeja perde o controle quando não tem informações suficientes.
uma reação que começa no sistema nervoso autônomo do nosso cérebro antigo ou de sobrevivência. Ele age depressa e fora de seu controle consciente para regular todo tipo de coisa, como a quantidade de sangue que o coração bombeia ou a necessidade de os músculos receberem mais sangue do que o trato digestório.
O desprazer da reação fisiológica de medo ensina:
é muito mais eficaz aprender com a experiência do que internalizar um conceito; nosso cérebro é muito bom nisso).
você precisa aprender a descarregar de maneira segura o excesso de energia associado a essa descarga de adrenalina do “quase morri” para que o episódio não provoque ansiedade e estresse crônico
você precisa fazer algo físico, como gritar, tremer, dançar ou praticar algum exercício.
Como a semente que precisa de solo fértil, o antigo cérebro de sobrevivência cria condições para a ansiedade brotar no cérebro pensante (reação crônica). É aí que nasce a ansiedade: medo + incerteza.
Na ausência de experiências passadas e/ou informações (exatas), você achará dificílimo desligar-se da preocupação e planejar calmamente o futuro.
Seu cérebro pensador/planejador não tem um botão de desligar quando há escassez de informação. É bem o contrário. A ansiedade impele à ação. “Arranje mais informações!”,
Quanto mais incerta é a informação que seu CPF incorpora, pior é o resultado. Conforme as hipóteses se aproximam do pior cenário (o que tende a acontecer quando o CPF começa a se desligar, ironicamente em razão do aumento da ansiedade), sua fisiologia de luta, fuga ou paralisia pode entrar em ação, a tal ponto que basta pensar nas situações possíveis (mas extremamente improváveis) para que você se sinta em perigo, mesmo que o perigo só esteja na sua cabeça. Voilà! Ansiedade.
Aprender que a incerteza provoca a ansiedade, que, por sua vez, pode levar ao pânico, permite que fiquem atentos.
temos que tomar consciência de duas coisas: que estamos ficando ansiosos e/ou entrando em pânico; e o que resulta da ansiedade/pânico.
começar a se preocupar é um comportamento mental
Quanto mais coletavam “dados” de que o novo território era seguro, mais confiantes ficavam em que poderiam desligar os sinais de alerta máximo do cérebro,
cientistas, repetimos cada experimento várias vezes; quanto mais obtemos o mesmo resultado, mais confiança temos em que o experimento é válido e nossas conclusões são robustas.
Existe até um termo estatístico para isso: intervalos de confiança, que indicam até que ponto estamos seguros (estatisticamente) de que nosso resultado se manterá com a repetição.
Quando a incerteza é grande, ficamos ansiosos e logo vem aquela comichão de agir
rápido. O estresse ou a ansiedade se torna o gatilho que induz nosso ancestral a sair da caverna no meio da noite para descobrir o que fazer (isto é, ter um comportamento específico). Se por acaso nosso cérebro encontra algo que pareça uma solução (por exemplo, “Não estou vendo nada perigoso”), somos recompensados com a redução da ansiedade.
Gatilho: Ansiedade Comportamento: Preocupação Resultado: Sentir-se mais ansioso
O comportamento mental da preocupação só precisa acontecer umas poucas vezes para o cérebro adquirir o hábito de recorrer a ele sempre que ficamos ansiosos.
A preocupação aperta o botão do pânico, que nos faz disparar atrás de qualquer coisa que afaste a ansiedade. Pegar o celular e olhar o feed de notícias ou responder a alguns e-mails pode dar um breve alívio à ansiedade, mas só cria um novo hábito de nos distrairmos quando estamos estressados ou ansiosos. E quando a distração não dá certo, só resta procurar outra solução. Isso pode provocar mais preocupação, e essa preocupação tende a se tornar seu próprio gatilho.
embora se preocupar não funcione, o cérebro antigo continua tentando. Afinal, o objetivo dele é nos ajudar a sobreviver, e, como em algum momento
associou a solução de problemas à preocupação, ele acha que se preocupar é o melhor a fazer. Nosso cérebro continua puxando a alavanca da máquina da preocupação na esperança de conseguir o prêmio da solução.
“Mudar um hábito dá muito trabalho, mas não tem que ser doloroso.”
Aumentar a consciência com a atenção plena ajuda a “abrir o capô” do que acontece no cérebro antigo. Você pode aprender a reconhecer seus ciclos de hábito enquanto eles acontecem em vez de “acordar” ao quase bater com o carro.
Vc comeca a prestar atenção no q faz automaticamente no cotidiano
Assim que tiver consciência de seus ciclos de hábito (quando estiver no piloto automático), você poderá ficar curioso com o que está acontecendo.
Por que estou fazendo isso? O que provocou esse comportamento? Que recompensa obtenho com isso? Quero continuar agindo assim?
a curiosidade pode se tornar uma poderosa recompensa por si só. Você se lembra da última vez que ficou curioso? Essa sensação é muito boa em si
toma consciência de um comportamento, fica curioso a respeito dele e começa a mapear o que sua mente está aprontando?
Vários estudos constataram que a atenção plena atinge especificamente os vínculos essenciais do aprendizado baseado em recompensas.
O fato de o comportamento ser compensador é que promove comportamentos parecidos no futuro, não o comportamento em si.
Os ciclos de hábito (da ansiedade e de outros) se mantêm no comando até que você os veja com clareza.
O primeiro passo para recuperar o controle é prestar atenção neles e mapeá-los, evitando entrar no piloto automático e identificando para onde você está indo.
a mente, como boa máquina de aprendizado associativo, pode facilmente fazer conexões falsas entre ansiedade e desempenho.
“verdadeiro, verdadeiro e não relacionado”.
O fato é que eles podem fazer o ritual (verdadeiro) e rebater a bola (verdadeiro), mas nada prova que as duas verdades estejam relacionadas.
A aprendizagem baseada em recompensas se baseia, obviamente, em recompensas, não em gatilhos.
Quando não temos consciência de fazer algo habitualmente, continuamos a fazê-lo habitualmente.
Mas podemos ficar mais conscientes desses padrões de hábito em ação. É o que a atenção plena nos ajuda a fazer: construir a consciência para observarmos nosso cérebro das cavernas em funcionamento.
Como ginástica para o cérebro, a meditação permite construir e fortalecer os músculos da atenção plena.
a atenção plena tem a ver com mudar nosso relacionamento com esses pensamentos e emoções.
O córtex cingulado posterior (CCP) é um eixo da RMP que interliga várias outras áreas do cérebro. Ele é interessante porque se ativa quando mostramos às pessoas imagens que funcionam como lembretes ou gatilhos de seus vícios.
o CCP se “acende” quando somos flagrados em ciclos de hábito de desejos intensos ou outros tipos de pensamento perseverante, como a ruminação (concentrar-se na própria angústia e pensar nela repetidamente), que é a marca registrada da depressão e da ansiedade.
ciclos de hábito do pensamento perseverante
familiaridade de um estado de espírito contribui para nos acomodarmos nele. Se ficamos tristes ou ansiosos o tempo todo, essa tristeza ou ansiedade se torna familiar, um lugar ao qual sempre voltamos, como a rotina das manhãs ou o caminho habitual para ir ao trabalho.
Em teoria, a atenção plena e a meditação nos ajudam a ter consciência do pensamento perseverante. Em vez de ficarmos presos em um sulco de repetição do padrão de pensamento, enxergamos que estamos presos e podemos escapar, gerando, com isso, hábitos novos e mais positivos.
a RMP era muito mais silenciosa nos meditadores experientes.
As pessoas da categoria abordagem (1) tendem a ser mais motivadas por comportamentos de reforço positivo. As da categoria evasão (2) tendem a ser mais motivadas por comportamentos de reforço negativo. As que não estão em nenhuma dessas categorias (3) apenas seguem o fluxo: não são tão atraídas ou afastadas quanto os outros por uma via ou tendência de reforço positivo ou negativo nas
situações agradáveis ou desagradáveis.
Categoria “abordagem”: Você tende a ser otimista, afetuoso e até popular. É sereno e pensa depressa nas tarefas cotidianas. É mais provável que se sinta atraído por coisas agradáveis. Tem fé naquilo em que acredita, e sua natureza apaixonada faz com que os outros gostem de você. Sua postura é confiante. Às vezes, pode exagerar ao perseguir o sucesso. Busca experiências felizes e boa companhia.
Categoria “evasão”: Você tende a ser lúcido e mostrar discernimento. Seu intelecto lhe permite ver as coisas com lógica e identificar falhas. Entende logo os conceitos e tende a manter as coisas arrumadas e organizadas enquanto faz tudo com rapidez. Presta atenção nos detalhes. Pode até ter uma postura rígida (ou seja, você anda depressa e rigidamente). Às vezes, percebe que é crítico e intolerante demais. Talvez o vejam como perfeccionista.
Categoria “segue o fluxo”: Você tende a ser tranquilo e tolerante. É capaz de pensar no futuro e especular sobre o que pode acontecer. Reflete sobre as coisas de maneira profunda e filosófica. Às vezes, se perde nos próprios pensamentos ou fantasias. Quando devaneia, costuma ficar cheio de dúvidas e preocupações. Outras vezes, pode notar que segue o que os outros sugerem e talvez seja persuadido com certa facilidade. Também costuma ser menos organizado do que os outros e parece sonhador.
Uma das preocupações que geralmente promovem a procrastinação é o medo do fracasso ou da inadequação.
os hábitos liberam nosso cérebro para aprender novas coisas. Mas nem toda ação se torna um hábito. O cérebro tem que escolher o que armazenar como hábito e o que não repetir.
você aprende um hábito com base em quanto um comportamento é compensador. Quanto mais compensador, mais forte será o hábito.
O comportamento que proporciona a maior recompensa é o que o cérebro escolhe, e então passamos a repeti-lo.
O valor da recompensa foi mapeado em uma área do cérebro chamada córtex orbitofrontal (COF). O COF é uma encruzilhada em que informações emocionais, sensoriais e comportamentais anteriores se integram.
A única maneira sustentável de mudar um hábito é atualizando o valor da recompensa. É por isso que se chama aprendizagem baseada em recompensas.
Precisamos dar ao cérebro novas informações para deixar claro que o valor aprendido no passado está desatualizado. Se prestar atenção no resultado do comportamento no momento presente, você conseguirá tirar seu cérebro do piloto automático do hábito e enxergar e sentir exatamente até que ponto o hábito compensa (ou não) para você agora.
O valor de recompensa de desestressar só será atualizado quando você começar a prestar atenção exatamente nesse momento.
O comportamento não muda se o valor da recompensa continuar o mesmo.
o valor da recompensa só muda quando você aciona a consciência e enxerga o verdadeiro valor da recompensa,
Se você realmente prestar atenção de maneira concentrada e meticulosa– sem fazer pressupostos ou se basear em experiências passadas– e vir que um comportamento não é compensador neste momento, juro que começará a ficar menos animado a repeti-lo.
Você res-significa o comportamento
Isso porque o cérebro atualiza os valores de recompensa com base nas informações mais recentes que você oferece a ele (no caso, prestando atenção em como se sente). Quando o valor muda, seu COF reordena a hierarquia de recompensas e move o comportamento menos compensador para uma posição inferior na lista de “se o gatilho for acionado, você deve fazer”. Você vê (e sente) claramente que o comportamento não é tão bom quanto se lembrava, e fica menos empolgado para repeti-lo no futuro.
o que eu ganho com esse comportamento?
A resposta exigirá que você preste uma atenção minuciosa nas sensações, nas emoções e nos pensamentos reais, viscerais, que resultam do comportamento em questão.
geralmente damos crédito demais à parte pensante do cérebro. Lembre-se: ela é a parte mais fraca, portanto não se pode confiar nela para o trabalho pesado.
Pense na consciência como o técnico do cérebro.
o que eu ganho com isso?
Quando fizer essa pergunta, pause a mente pensante por um instante e ponha a consciência no “modo observação”
mapeie um ciclo de hábito (ansiedade ou outro) para dar a partida e engate a segunda marcha concentrando-se no resultado do comportamento.
Aplique a consciência na experiência incorporada e mantenha o foco na pergunta O que eu ganho com isso? Como sente o resultado daquele comportamento quando você o traz à mente?
Está demonstrado que a teoria da aprendizagem baseada em recompensas é o mecanismo de aprendizagem mais efetivo que a ciência conhece.
sabe que algo lhe faz mal, mas não
basta pensar para mudar o comportamento. Não tem força suficiente. Mudar o valor de uma recompensa é o que traz os halterofilistas para levantar o peso por você.
olhou a “recompensa” com atenção,
é preciso cavar aquela nova via neural que assinala “não compensador” com frequência e por tempo suficientes para que esse se torne o novo comportamento automático.
os velhos comportamentos habituais se baseiam em dados desatualizados, mas, por serem antigos, são familiares; por serem familiares, confiamos neles (toda mudança é assustadora).
Continue com o treino do ciclo de hábito. Mapeie um ciclo de hábito (primeira marcha); pergunte-se O que eu ganho com isso?; e preste atenção nas sensações do corpo, nos pensamentos e nas emoções que surgem em consequência do comportamento (segunda marcha). Repita.
A segunda marcha retrospectiva consiste em recordar os fatos, observar o que aconteceu e se houve recompensa, sem dar opinião.
Você pode aprender a usar óculos de chocolate, de preocupação ou de qualquer outro mindset. Quanto mais usar, mais se esquecerá de que os óculos estão em seu rosto; eles passam a fazer parte de sua identidade.
Mas o que acontece quando começamos a sentir curiosidade por nossa experiência, a amar o desafio, a nos interessar pelos erros?
tentem ver momentos de dificuldade como professores.
Quando você aprende alguma coisa, isso conta como andar para trás?
progresso que ela havia feito num período curto e discutimos como poderia identificar cada “escorregão” como uma aula, abrindo-se a uma experiência de aprendizagem que a ajudaria a avançar.
O córtex cingulado posterior– a área do cérebro ativada quando estamos envolvidos em uma experiência, mas que também se aquieta quando meditamos, praticamos a atenção plena ou nos desapegamos– era a única que se ativava tanto no prazer quanto na repugnância. Isso significa que a ativação desse córtex acontecia tanto com “Quero mais” quanto com “Quero que isso acabe”.
próxima vez que começar a se enredar no ciclo: preste atenção quando exagerar em qualquer coisa. Pergunte-se O que eu ganho com isso? (segunda marcha) e veja se consegue identificar exatamente quando a balança começa a pender de delicioso para neutro e daí para desagradável.
Procure prestar atenção nas suas atitudes com mais regularidade.
você veja como é absurdo que algo seja horrível só porque você se convenceu de que seria.
Você pode ficar muito curioso a respeito desses sentimentos e começar a observar suas reações habituais a eles;
Fica óbvio que são apenas pensamentos e sensações em seu corpo.
lembre-se de que isso é apenas o cérebro saindo um pouco dos trilhos enquanto tenta ajudar.
A ideia é perceber que essa atitude é pouco compensadora e começar o processo de desaprendê-la.
Com o tempo, à medida que você se desencanta do hábito, quando a atitude aparecer outra vez, apenas a observe e lembre-se de que é um hábito maluco que você estabeleceu.
Mas se você prestar atenção no resultado real–
esse erro de previsão sinaliza ao cérebro que está na hora de atualizar o valor de recompensa.
Se for um hábito que você está desesperado para perder, não adianta falar, forçar nem desejar parar, porque provavelmente nada disso terá efeito sobre seu valor de recompensa.
Raciocinar para perder um mau hábito ou para adotar um hábito bom não funciona.
Quando nos castigamos, achamos que estamos aprendendo, porque, afinal de contas, estamos fazendo alguma coisa, mas isso não é aprendizagem. É só puxar o pino daquela granada várias vezes enquanto revivemos a situação, achando que a autoflagelação consertará o passado num passe de mágica.
POC (puta oportunidade de crescimento).
Gatilho: Relembrar a situação do refeitório Comportamento: Notar o aperto no estômago e iniciar o autojulgamento; dar em mim mesmo um abraço mental, me lembrar de que não posso mudar o que fiz e pensar que aprendi com isso Resultado: Ferimento curado
Na analogia do “cavalo e cavaleiro”, em que os desejos são o cavalo e nossa capacidade de controle cognitivo, o cavaleiro, a TCC se concentra sobretudo em desenvolver a capacidade do cavaleiro de enfrentar os estressores.
Você também pode usar a curiosidade atenta para substituir comportamentos habituais de base interna, como preocupar-se, porque a curiosidade é mais agradável do que a ansiedade.
(Lembre-se de que o COF está associado ao valor de recompensa e atribui valores diferentes às coisas, como no caso do brócolis versus bolo.)
Na curiosidade por privação, obter a resposta é compensador, mas na curiosidade por interesse o processo de estar curioso é agradável.
Se saímos de nossa zona de conforto, o cérebro da sobrevivência começa a nos alertar de que estamos entrando em terreno desconhecido e que pode haver perigos ali.
O mundo fora da zona de conforto nem sempre é perigoso. Só precisamos checar se é. Se estivermos explorando uma nova ideia, um lugar desconhecido ou uma pessoa que acabamos de conhecer, podemos abordar as novas áreas com medo ou empregar uma atitude de curiosidade. Quanto mais curiosidade tivermos, mais abertos estaremos a aprender e crescer com a exploração, em vez de nos fecharmos ou corrermos de volta para nosso espaço seguro ao primeiro indício de incômodo.
Quanto mais aprendermos a nos inclinar para o desconforto da diferença, reconhecendo que podemos estar nervosos só porque aquilo é novo, mais ficaremos à vontade em nossa zona de crescimento. É assim que aprendemos e crescemos. Como bônus, quanto mais nos sentirmos à vontade em nossa zona de crescimento, maior será ela.
Eis a prática básica de RAIN: Primeiro, RECONHEÇA que o estresse está se aproximando e RELAXE. Não cerre os dentes nem se prepare para o impacto! Apenas se solte e sinta que está vindo, já que, de qualquer modo, você não tem controle sobre ele. Tudo bem se
sorrir um pouco. De verdade. ACEITE e PERMITA que a onda venha do jeito que ela é. Não tente afastá-la nem a ignore. Não se distraia nem tente fazer nada para resolver. Essa é a sua experiência. Aí vem ela. Para pegar a onda da ansiedade, é preciso estudá-la com atenção, INVESTIGANDO-A enquanto ela se forma. Seja curioso. Pergunte: O que está acontecendo em meu corpo agora? Não saia procurando. Veja o que surge com mais destaque na sua consciência. Deixe que venha até você.
Finalmente, NOTE e ANOTE a experiência. Isso mantém você aqui e agora, curioso e concentrado, surfando a onda. Use frases curtas ou palavras isoladas. Isso o ajuda a ficar fora do “modo pensamento ou entendimento” e, além disso, mantém você na experiência direta do que está lhe acontecendo. Por exemplo, você pode anotar aperto, ardência, calor, inquietude, quando os sentimentos vêm e chegam ao pico, e depois vibração, dormência, redução, relaxamento, alívio e expansão,
quando se acalmam. Se surgirem pensamentos, simplesmente anote “pensamento” e não se envolva no “modo análise ou conserto”! Anote sua experiência real. Siga essa onda até ela sumir completamente. Caso se distraia ou sua mente passe a outra coisa, é só retomar a investigação. Mantenha-se curioso e pergunte: O que está acontecendo em meu corpo agora? Surfe o sentimento até ele sumir por completo.
partes do cérebro envolvidas no ciclo de hábito de autojulgamento, como o córtex cingulado posterior.
Sempre que notar o ciclo de hábito do porquê se formando, respire fundo três vezes. Inspire profundamente e, ao soltar o ar, diga a si mesma: O porquê não faz diferença.
tentar consertar algo do passado que estabeleceu um ciclo de hábito nunca vai dar certo, porque passado é passado.
Pare e dê um nome à emoção (como em “Ah, é a emoção X!”). Observe se seus olhos estão apertados ou arregalados. Abra bem os olhos (e talvez acrescente um hum) para provocar a curiosidade. Mantenha-os arregalados durante 10 segundos e observe o que acontece com a ansiedade (ou com a emoção que você acabou de identificar). Ela fica mais forte ou mais fraca? Ela se altera de algum modo?
Como a curiosidade é mais agradável do que a ansiedade (afinal de contas, ela é a MMO, a maior e melhor oferta), refletir sobre como é ficar curioso (em comparação com ansioso) vai reforçá-la naturalmente como novo comportamento.
Talvez o canto do pássaro o deixe feliz, então você pode anotar “sentimento”, porque o sentimento de felicidade predomina. Cada vez que anotar sua experiência, você vai se manter no momento presente em vez de se perder em pensamentos ou entrar no piloto automático.
A prática de notar e anotar treina os músculos da atenção plena.
Isso impede que você seja sugado por uma emoção ou pelo desejo de fazer alguma coisa para a emoção ir embora.
Fique de olho no ciclo de hábito de Tenho de ser perfeito ou É difícil demais, devo estar fazendo algo errado. Sou um fracasso. É melhor desistir e olhar as mídias sociais ou tomar um sorvete e anote isso como “pensamento”.
preocupar-se com futuros ataques de pânico não passava de uma história que contava a si mesmo. Não era realidade. Era apenas uma história.
Além de acreditarmos nos pensamentos, também aprendemos a associá-los a determinadas emoções, a ponto de um pensamento (Terei um acesso de pânico?) provocar determinada emoção (medo, preocupação, etc.). Lembra-se da formação da memória somática que já mencionei? Ela também se aplica aqui.
Um aspecto fundamental do “Só por hoje”– na verdade, todo o seu poder– está em não olhar muito longe no futuro. Lembre-se: o cérebro odeia a incerteza. Quanto mais remoto, mais coisas podem acontecer entre agora e depois.
Para seu cérebro, amanhã é igual a muita incerteza. A mente passa a se perguntar Qual dessas mil coisas pode dar errado e dará? quando eles começam a somar os minutos entre agora e a hora de dormir. Mas a possibilidade de calamidades ou erros entre agora e daqui a uma hora é muito menor,
Com a certeza vem a redução da ansiedade, porque não é preciso se preocupar com o “resultado incerto” inserido na definição de ansiedade. Meus pacientes podem respirar fundo e planejar o hoje– e daí, ir vivendo “só hoje”.
Mas tudo isso se baseia em enfrentar um momento de cada vez.
experimentar um pouco de abstinência de ansiedade não amanhã, mas agora.
verdade que o comportamento passado talvez seja o melhor previsor do comportamento futuro (daí a formação de hábitos), mas o que fazemos no momento presente, não o que fizemos no passado, é que irá determinar a probabilidade de continuarmos ou mudarmos essa trajetória.
“preocupar-se não acaba com os problemas de amanhã. Acaba com a paz de hoje”.
